Treenaamisesta voimaa – oikeanlaisesta sängystä ylivoimaa
Aktiivinen treenaaminen on aikamme yksi pitkäaikaisista ”trendeistä”. Tämä näkyy erityisesti varsinkin kuntosaleilla ja niiden määrässä. Näillä saleilla treenaajat yleensä itseopiskelevat itselleen sopivan treeniohjelman sekä ruokavalion ja pieni vähemmistö palkkaa personal trainerin. Mutta jopa nämä ammattilaiset keskittyvät pääsääntöisesti vain asioihin, joita tehdä salilla ja mitä laittaa suuhunsa. Unesta mainitaan yleensä vain ehkä se, että mikä olisi oikea määrä unta tunneissa.
Treenaajat siis käyttävät tolkuttomasti aikaansa sekä rahaansa ruokavalioon, lisäravinteisiin, treeniohjelmiin sekä itse kuntosaliin mutta unohtavat helposti sen yhden tärkeimmän kulmakiven tulosten saavuttamiseksi, eli riittävän ja laadukkaan levon. Yleisesti ottaen lihasmassan ja voiman kehittymistä vaativa unen määrä osuu aikahaarukkaan 7–9 tuntia vuorokaudessa, vaikka nämäkin tosin ovat aina yksilöstä riippuvia asioita. Tätä pidemmälle asiaan ei yleensä enää paneuduta vaan treenaajat tyytyvät tähän määrättyyn tuntimäärään, jota tavoitella vuorokausirytmillään.
Unen aikana kehomme siis siirtyy palautumistilaan, jossa hormonien, kuten kasvuhormonin tuotanto kiihtyy mutta se on huipussaan vasta syvän unen aikana, mikä on avainasemassa lihasten korjaantumisessa ja kasvussa. Eli minkä tasoinen uni tahansa ei riitäkään ajamaan tätä lihaskasvun vaatimaa lepoa, vaikka unelle varattaisiinkin riittävästi tunteja vuorokauteen. Unen aikana täytyy siis saavuttaa nimenomaan syvän unen vaihe, eikä pintapuolinen heikko yöuni kehitäkään eikä auta lihasta palautumaan. Tämä syvän unen aikainen testosteronin tuotanto tukee myös lihasvoimaa ja -kasvua, samalla kun keho palautuu ja vahvistuu fyysisesti sekä henkisesti. On myös tutkittu, että esimerkiksi viiden tunnin yöunet jo vain viikon ajan laskevat testosteronin tasoja jo nuorillakin miehillä 10–15 %.
Jotta et tekisi turhaa työtä salilla tai tuhlaisi turhaan rahojasi kaiken maailman lisäravinteisiin, pidä siis huoli tarpeeksi kattavista mutta ennen kaikkea tarpeeksi laadukkaista unista. Laadukkaan syvän unen saavuttamiseksi tarvitset hyvän vuorokausirytmin, rauhallisen ympäristön, riittävän pimeyden sekä hiljaisuuden ja kehollesi sopivan lämpötilan. Ja kehosi palautumisen kannalta ne tärkeimmät eli hyvän sängyn, tyynyn sekä peiton.
Onneksenne me tarjoamme sinulle ratkaisun suurimpaan osaan näistä vaatimuksista meidän loistavilla sängyillämme, jotka tarjoavat paineettoman olotilan levätä sekä optimoivat nukkumislämpötilasi hengittävyydellään. Ergonomisten sänkyjemme ansiosta et enää pätkittäisi sitä äärimmäisen tärkeää syvää untasi heräilemällä öisin raajojen puutumiseen tai pyörimällä turhautuneena liian kuumaan tai kylmään olotilaan. Sängyn lisäksi saat meiltä myös hengittävät ja laadukkaat peitot sekä tukevat tyynyt. Tarjoamme myös pimennysverhoja, jotta saat unta myös Suomen valoisissa kesäöissä. Ja mitä hiljaisuuteen sekä korvatulppiin tulee, niin laadukkaasta syvästä unesta ei pitäisi herätä mihinkään arkisiin pieniin ääniin. Joten jos asunnossasi ei tehdä parhaillaan kylppäriremonttia niin miksi alun perinkään nukut niin huonosti, että tarvitset korvatulpat estääksesi heräilyn pieniin ääniin?
Riittämättömällä palautumisella voi olla myös haittavaikutuksia terveydellesi. Esimerkiksi hormonitoiminnan häiriöt, sairastavuuden sekä infektioherkkyyden lisääntyminen ja vammojen riski kasvaa. Lisäksi ärtyneisyys, huono keskittyminen, muistiongelmat ja mielialan muutokset voivat olla seurausta huonosta palautumisesta. Myös ruokailukäyttäytyminen muuttuu helposti epäterveelliseksi väsyneenä, joka taas johtaa pitkässä juoksussa sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Unen tärkeyttä ja merkitystä ei siis vain voi korostaa liikaa lihasmassan sekä voiman kasvattamisessa tai terveyden ylläpidossa ylipäätänsäkään, joten pidähän huoli, ettet heitä treenituntejasi hukkaan vain huonon levon takia. Tähän loppuun jaan teille vielä muutamia vinkkejä unen laadun parantamiseksi.
Optimoi nukkumisympäristösi:
Varmista että sinulla on oikeat ”työkalut” makuuhuoneessasi eli hyvä sänky, peitto sekä tyyny. Varmista myös makuuhuoneen riittävä pimeys, viileys ja hiljaisuus.
Luo vuorokausirytmi:
Pyri pitämään sinun tarvitsemastasi unen määrästä kiinni luomalla säännöllinen vuorokausirytmi, joka toistuisi niin arjessa, kuin viikonloppuisinkin.
Luo itsellesi iltarutiini:
Kokeile luoda itsellesi jokin rauhoittava iltarutiini. Esimerkiksi venyttely, jooga tai vaikka kirjan lukeminen ennen nukkumaanmenoa. Iltarutiinin tarkoitus on valmistaa kehoasi sekä mieltäsi uneen. Ne auttavat sinua siirtymään lepotilaan.
Oikeanlainen iltapala:
Kokeile syödä iltaisin hiilihydraattipitoinen iltapala. Esimerkiksi vanha kunnon puuro tai vaikka banaaniletut ajavat tämän asian loistavasti.
Päiväunet:
Päiväunilla voi saada mukavasti lisävirtaa päivään ja niillä voi oikein ajoitettuna rytmittää myös omaa uni-ikkunaansa. Muista kuitenkin pitää päiväunesi alle puoli tuntisina.
Liikunnan ajoitus:
Pyri ajoittamaan varsinkin rankemmat liikuntasuoritukset muuhun ajankohtaan kuin myöhään illalle. Liian myöhäinen raskas liikunta saa kehosi hermoston käymään kierroksilla ja tätä kautta se vaikuttaa myös unesi laatuun.
Rajoita sinistä valoa:
Rajoita kännykän, tietokoneen sekä telkkarin käyttöä ainakin illan viimeisen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoasi. Tai käytä vähintään sinisen valon suodatinta laitteissasi ilta aikaan. Laitteiden sininen valo häiritsee melatoniinin eli unihormonin tuotantoa.
Toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle apua, ellei ne ole jo käytössäsi. Laitetaanhan myös ne makuuhuoneen työkalut kerralla kuntoon, kun soitat meille tai tulet käymään myymälässämme. Hyviä treenejä ja vielä parempia unia!
